Правильна поведінка до і після тренувань допомагає підвищити спортивні результати. При виборі методів важливий індивідуальний підхід. Вивчіть рекомендації, засновані на медичних дослідженнях, щоб скласти індивідуальний план. У людському організмі передбачено безліч природних захисних механізмів виживання. Захист включається, коли організм відчуває перевантаження, працює в екстремальних умовах.
Коли людина втручається в процес, нерідко приносить більше шкоди, ніж користі. Обирайте науково обґрунтовані методи підвищення особистої ефективності. Один із дієвих способів підвищити витривалість і силу — випити за годину до занять енергетики без цукру. Кофеїн стимулює енергетичний і ліпідний обмін, сприяючи поліпшенню результатів і зниженню показників маси тіла.
Правильний підхід до тренувань покращує результати та дозволяє отримувати більше приємних вражень від занять. Перше правило — споживання рідини в обсязі 550–800 мл/год. Якщо тренування проходять у прохолодну погоду, обмежтеся половиною дози. Під час інтенсивних занять організм прискорено втрачає вологу, що призводить до зневоднення. У питанні поповнення водних ресурсів важливо не перестаратися. Надмірна гідратація може стати причиною гіпонатріємії — зниженої концентрації натрію в крові, що здатне спровокувати набряк головного мозку та кому. Інші правила:
- Обмежте споживання калорій. Під час активних спортивних занять витрачається близько 700–900 ккал/год. Щоб поповнити енергетичні запаси, з’їжте протеїновий батончик або бутерброд з арахісовим маслом. Загальна енергетична цінність перекусу не повинна перевищувати 300 ккал. Жирові відкладення компенсують різницю.
- Уникайте простих цукрів. Обирайте енергетичні напої без цукру, які можна замовити на Маудау, і складні вуглеводи, що забезпечують постійний приплив енергії. Прості вуглеводи дають енергетичні піки і спади, складні наповнюють тіло енергією, необхідною для кращих спортивних результатів. Варіанти перекусу — банани та горіхи.
- Обирайте соєвий або сироватковий протеїн. Тренуючомуся організму потрібен білок. Соєвий краще підходить для вживання під час занять. Сироватковий протеїн, збагачений глютаміном, розпадається з утворенням аміаку, який призводить до появи м’язової втоми. Його краще використовувати після тренувань, щоб зміцнити імунну систему та відновити м’язові тканини.
Не забувайте про поповнення електролітів. Вживайте добавки, що містять кальцій, магній, калій і натрій. Після тренування поповнюйте запаси складних вуглеводів і білка в співвідношенні 3:1.
Підготовка до тренування
Не варто переїдати напередодні спортивних занять, сподіваючись витратити калорії. Надлишок калорій перетворюється на жирові відкладення, які погано піддаються корекції. Не їжте за 3 години до початку тренування.
